Nevhodné světlo negativně ovlivňuje naši imunitu i kvalitu spánku, varují Pavel Suchan a Martin Gembec

Zrak je náš nejdokonalejší smysl, jenže to, co vidíme, není vždy objektivní realita, ale obraz vytvořený nedostižitelným procesorem našeho mozku. A ten je někdy až příliš precizní a pro naše pohodlí odfiltruje něco, co by ve 21. století nebylo na škodu vnímat intenzivněji. Na mysli mám konkrétně barvu světla, která se za přirozených podmínek během dne mění a kterou pro nás mozek stále vyvažuje na bílou. Jenomže on sám, bez našeho vědomí, podle přechodu studeného denního světla na teplé večerní, již miliony let synchronizuje chronobiologické rytmy. V dobách, kdy se k večernímu svícení používal živý oheň nebo ještě nedávno světlo rozpáleného vlákna přirozeně žluté žárovky, vše fungovalo správně. Tedy až na to, že jsme si den začali natahovat večerním svícením. Skutečný problém nastal s hromadným nasazením moderních úsporných zdrojů, které umí emitovat denní "modré" světlo bez ohledu na denní dobu. Ve dne v zaměstnání to nevadí, ba právě naopak, ale večer ano. Epifýza neprodukuje včas spánkový hormon melatonin, který je zodpovědný nejen za kvalitní spánek, ale i za nastartování regenerace našeho těla a správnou funkci opravných mechanismů. Nedostatek melatoninu tedy ovlivňuje negativně i naši imunitu. Z toho plyne, že pro domácí použití, zejména v ložnicích, obývacích pokojích, na toaletě a v koupelně bychom měli kupovat zdroje označené "teplé bílé světlo" nebo v barevné teplotě přímo hodnotou 2 700 K, maximálně 3 000 K. Dalším faktorem pro dostatečnou tvorbu melatoninu a tedy kvalitní spaní a regeneraci organismu je dostatečná tma. Této problematice se dlouhá léta věnuje astronom Pavel Suchan, tiskový mluvčí Astronomického ústavu AV ČR, v našem kraji známý jako propagátor Jizerské oblasti tmavé oblohy. Požádal jsem ho o rozhovor na toto téma.

Red.: Pavle, jak velkou tmu potřebujeme pro zdravé spaní?
P. S.: Podle fyziologických a biologických studií bychom se měli vyvarovat nočnímu osvětlení o větší hodnotě než 5 luxů. Pro srovnání, měsíční úplněk, kdy bez problému vidíme na cestu, má 1/4 luxu. Takže 5 luxů je dvacetinásobek světla za měsíčního úplňku. Nezdá se to, ale i pouliční osvětlení ti doma začne vadit, když ti bude na postel svítit pěti a více luxy. (Pozn.: 1 lux je osvětlení způsobené zdrojem světelného toku 1 lumen na vzdálenost 1 m. Intenzita běžného domácího osvětlení se pohybuje ve stovkách luxů.)

Red.: Takže již svíčka nebo lampičky pro noční svícení u dětí jsou přes míru?
P. S.: Ano, to určitě. A dětem bychom neměli v noci svítit zcela určitě. On to ten rodič myslí tak dobře, ale to je to nejhorší, co může udělat. 

Red.: Dobře, mám zhasnuto všechno, ale v noci se probudím, chci vědět, kolik je hodin, zajít si na toaletu a pochopitelně si posvítím na cestu. 
P. S.: Tak když rozsvítím uprostřed noci velký lustr, tak to je úplně špatně. To dostanu tolik fotonů, nebo luxů osvětlení, že mi to naruší noční fyziologické pochody v těle. 

Red.: Chceš říct, že žárovka na záchodě mi v noci naruší tělesné pochody?
P. S.: Člověk na to pochopitelně neumře, ale zadělává si na případné problémy. Protože jestli my něco potřebujeme, tak to jsou funkční biologické hodiny, které řídí náš cirkadiální systém. Noc je čas, kdy se opravují naše buňky, naše genetické kódy. Jestliže má mozek v noci pořád nějaké světelné podněty, zejména o teplotě denního světla (v úvodu zmíněné zdroje studeného denního světla, označené hodnotami nad 3 000 K) tak vyhodnotí, že je den. Mozku je jedno, že svítí žárovka, denní světlo znamená, že je den, a tím pádem žádný melatonin. Nespi, neodpočívej, vstávej, makej! A my se pak převalujeme v posteli a nemůžeme usnout a hlavně se nám netvoří melatonin a neregeneruje organismus. Proto ty světelné zdroje charakterizované jako teplé, o chromatické teplotě 2 700 K jsou pro večerní a noční svícení naprosto klíčové.

Red.: Večer je národ u TV nebo u počítačů, mobilů... Pohled na modře světélkující okna činžáků všichni známe. Jaká by měla být světelná hygiena v tomto případě?
P. S.: Ano, to je obtížně řešitelné. Přesněji řečeno u počítačů nebo přímo na monitorech si dnes uživatelé mohou nastavit noční režim, který má teplé podání barev. Mobily to umí také, některé se dokonce přepínají automaticky. U televizorů to paradoxně dodnes není běžné a přitom se na ně večer dívá nejvíc lidí. Doba, kdy bychom měli vypnout zdroje studeného denního světla, je hodina a půl před spaním. Teprve za hodinu a půl se nám začne tvořit melatonin. 

Red.: Když se večer podívám z okna, opalizují září televizí i přes půlnoc...
P. S.: Ano, když koukám do půlnoci na televizi a pak si jdu spokojeně lehnout s tím, že si myslím, že mám tmu, tak můj organismus si to bude myslet až do půl druhé. Pak někdo jde třeba za dvě, tři hodiny na záchod, čímž proces tvorby melatoninu zase sníží nebo přeruší. No a pak už moc času nezbývá, protože začne svítat. 

Red.: Nejde melatonin koupit v lékárně nebo jako doplněk stravy?
P. S.: Ano jde. Odbyt má zejména v severských zemích, kde je v létě extrémně krátká noc. Koupit ho lze pod různými názvy i u nás, zejména jako podpůrný prostředek na dobré spaní. Ale pozor, nejsem v tomto ohledu expert, ale fyziologové před ním důrazně varují, protože to je berlička, kterou není správné používat. Lidé si například nazobou melatonin často v nevhodné době, třeba pozdě v noci. A v době, kdy by již měli být aktivní, pak jejich organismus fyziologicky vzato spí. 

Red.: S životními rytmy souvisí i střídání letního a zimního času, co na to naše biologické chronometry?
P. S.: Jednou věcí je to kritizované střídání, ale fyziologové napříč Evropou se bouří zejména proti trvalému zavedení letního času. Považují to za naprostou hloupost, protože my všichni, a zejména děti, potřebujeme ranní světlo. Grilovat si v létě do devíti je hezké, ale v zimě by se děti první hodinu učily za tmy, ale jejich organismus v tu chvíli nebude stále ještě probuzený. 

Zdravé svícení v Liberci propaguje například Martin Gembec v rámci své práce manažera planetária v IQLandii. Vysvětluje: "Naším hlavním úkolem je upozorňovat nejen na účelné svícení, ale i na pro daný účel správnou teplotu barvy světla. V planetáriu na toto téma sice zatím nemáme speciální přednášku, ale já se toho okrajově dotýkám v rámci běžných akcí pro veřejnost a v rámci science show, takže osvětu se dělat snažíme." Martin za tím účelem vytvořil názorný pokus, prezentující světelná spektra různých zdrojů, konkrétně "oranžové" sodíkové výbojky, studené bílé ledky (nevalné kvality podání barev) a obyčejné žárovky. "Tady krásně vidíte, jak bílá ledka svítí hlavně modře, což nám večer vadí. Ty studené bílé ledky se doporučuje nedávat ani do venkovního prostředí. Z hlediska nočního pouliční osvětlení vyhovuje třeba tato sodíková výbojka (viz foto výše), ačkoliv co se věrnosti podání barev týče, silně zaostává, protože v jejím spektru zcela chybí modrá složka. Ale podle norem je to stále pro pouliční osvětlení vyhovující", uzavírá Martin Gembec. Tím jsme přešli k dalšímu parametru světelného zdroje, ke kterému bychom měli vzhledem k hygieně osvětlení přihlížet. Tímto parametrem je index podání barev R_a nebo CRI (color rendering index). Hodnotí věrnost barevného vjemu, který vznikne osvětlením z nějakého zdroje, v porovnání s tím, jaký barevný vjem by vznikl ve světle slunce. R_a = 0 znamená, že nejsme schopni barvy rozeznat, což platí například pro zdroje silně monochomatické. Naproti tomu R_a = 100 značí, že pod daným osvětlením jsou barvy podány naprosto věrně. Martin Gembec doplňuje: "Lidé by si měli hlídat věrnost podání barev. To krásně vidíte zde u té sodíkové výbojky, která z hlediska nočního svícení vyhovuje, ale do místnosti byste si ji nedali, protože zkresluje. Z tohoto hlediska byla nejlepším zdrojem světla klasická žárovka, protože má z principu činnosti spojité spektrum. Ale technologie dnes již dospěly tak daleko, že i ledky svítí relativně spojitě. Rozhodně produkují spojitější spektrum než třeba stará obyčejná zářivka, která produkuje oddělené vlnové délky." A já dodávám, že ani pro běžné domácí osvětlení například chodeb by neměl barevný index rozhodně klesnout pod 80, za velmi kvalitní pak lze považovat zdroje s barevným indexem nad 90."

A tip na závěr. Jak orientačně zjistím, zda doma svítím nejen úsporně, ale i zdravě? Nastavte si na fotoaparátu nebo na mobilu (pakliže to umí) barevnou teplotu manuálně z hodnoty "auto" na ikonku "interiér". Pak si večer projděte byt a pořiďte pár fotek. Budou-li mít přirozené barevné podání, svítíte vhodnými zdroji. Bude-li podání barev posunuto ke studeným odstínům nebo přímo do modra, je čas zdroj vyměnit za "bílý teplý".
Text a foto Mad